Я нашёл своё спасение! Линдовер Станислав

Подзаголовок
Станислав Линдовер расскажет о том, как возможно тренироваться людям с ограничениями по здоровью.

В данном видео Станислав Линдовер, мастер спорт по бидибилдингу, расскажет о том, как он при возникших проблемах с сердцем перешёл на тренировки по методике статодинамика.

СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ- тренировка при которой упражнения выполняются в диапазоне 15-20 повторений (время мышцы под нагрузкой 40 секунд), в укороченной амплитуде (60-70% от полной), без расслабления целевой мышечной группы. Упражнение выполняется серией из 4 подходов по 40 секунд и отдыхом 40 секунд. Темп выполнения медленный.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В СТАТОДИНАМИКЕ.

Тренировки выполняются в статодинамическом режиме. Вес снаряда порядка 30-40% от одноповторного максимума. Упражнение выполняется внутри амплитуды (70% от полной) без расслабления. Упражнения могут выполняться, как со свободными весами, так и на тренажерах (тренажеры предпочтительней).

На мышцы груди, спины, плеч, ноги - 4 упражнения за тренировку. Бицепс и трицепс - 3 упражнения.

Варианты сочетания мышечных групп при 3 тренировках в неделю. Тренировки желательно проводить через день. Первый день - грудь и бицепс. Второй - ноги и плечи. Третий- спина и трицепс. Упражнения выполняются попеременно, то есть одно упражнение на одну мышечную группу, отдых 4-5 минут и следом на другую. Варианты сочетания мышечных групп при 4 тренировках в неделю. Первый день-Грудь и бицепс. Второй день- Ноги. Третий день-Спина и трицепс. Четвертый день- плечи. При тренировках только одной мышечной группы между упражнениями выполняем вставочные подходы (например 3 подхода на икры или пресс) или отдых, который должен составлять 7-8 минут.

Пример выполнения упражнения. Жим штанги лежа. После разминки устанавливаем рабочий вес около 30-40% от одноповторного максимума и выполняем жим подчеркнуто медленно, опуская штангу на грудь и выжимая вверх на 60-70% от амплитуды на протяжении 40 секунд (примерно 20 повторений), следом 40 секунд отдыха и так еще 3 подхода. Начиная со 2 подхода в целевой мышечной группе должно появиться ощущение жжения, в 3 и 4 подходе оно усиливается до жгучей боли. Далее идет упражнение на бицепс в том же стиле.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ.ГРУДЬ И БИЦЕПС.

ПРЕСС. 2 подхода.
ГРУДЬ. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
БИЦЕПС. Сгибание рук со штангой стоя.
ГРУДЬ. Жим гантелями на наклонной скамье под углом.
БИЦЕПС. Сгибание рук в нижнем блоке с веревкой (молот).
ГРУДЬ. Сведение рук в кроссовере.
БИЦЕПС. Сгибание рук в тренажере Скотта.
ИКРЫ. Подъем на носки стоя.
ПОЯСНИЦА. Гиперэкстензия.

ВТОРОЙ ДЕНЬ. ПЛЕЧИ И НОГИ.

ПРЕСС. 2 подхода.
ПЛЕЧИ. Жим вверх в тренажере Смитта из-за головы.
НОГИ. Приседания со штангой.
ПЛЕЧИ. Тяга штанги к подбородку.
НОГИ. Мертвая тяга с гантелями.
ПЛЕЧИ. Махи гантелями в наклоне.
НОГИ. Разгибания ног в тренажере сидя.
ПЛЕЧИ. Махи гантелями в стороны.
ТРАПЕЦИЯ. Шраги с гантелями.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. СПИНА И ТРИЦЕПС.

ПРЕСС. 2 подхода.
СПИНА. Тяга в тренажере сверху.
ТРИЦЕПС. Жим штанги узким хватом.
СПИНА. Тяга штанги к поясу.
ТРИЦЕПС. Французский жим лежа со штангой.
СПИНА. Тяга верхнего блока прямыми руками( пуловер).
ТРИЦЕПС. Разгибание рук в верхнем блоке с веревочной рукоятью.
ИКРЫ. Подъем на носки сидя.
ПОЯСНИЦА. Гиперэкстензия.

Рекомендуем

Опубликовано: 2016-05-11