Тяга сверху широким хватом за голову

Также участвуют
Бицепс, Средняя область спины, Дельтовидные мышцы
Тяга сверху широким хватом за голову
  1. На тренажере «тяга блока сверху» прикрепите к верхнему блоку гриф для широкого хвата. Сядьте, упор для коленей подгоните под ваш рост (он предотвратит отрыв вас от сиденья грузами тренажера);
  2. Возьмитесь за гриф хватом «ладони от себя» (обычный хват). Замечание относительно хвата: При широком хвате руки должны быть расставлены шире плеч. При среднем хвате руки должны находиться на ширине плеч, а при узком — на расстоянии, меньше ширины плеч;
  3. Итак, вы держитесь за гриф обеими руками, расположенными на нужной ширине. Наклоните торс и голову немного вперед. Мысленно представьте линию, проходящую от середины грифа к задней поверхности шеи. Это исходное положение;
  4. На выдохе тяните гриф вниз-назад, пока он не прикоснется к задней поверхности шеи. Совет: Когда достигнете крайней точки движения, сосредоточьтесь на мышцах спины, максимально напрягая их. Верхняя часть торса должна оставаться неподвижной, работают только руки. Предплечья не должны совершать никакой работы, они только держат гриф, поэтому не пытайтесь тянуть гриф вниз, используя предплечья;
  5. После секундной задержки-напряжения в крайней точке движения (лопатки сведены вместе), медленно возвращайте гриф в исходное положение, при котором руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы полностью растянуты. Делайте вдох во время этой фазы движения;
  6. Повторите нужное количество раз;

Внимание: Выполнение данного упражнения может быть сложным для мышц-ротаторов. Если они не развиты, то могут быть травмированы. Если они уже травмированы, я советую использовать тягу к груди.

Вариант: Данное упражнение можно выполнять, делая тягу до касания груди. Этот вариант более безопасен и не так сложен для мышц-вращателей плеч.

Рекомендуем

Другие упражнения на данную мышечную группу