Подтягивания

Также участвуют
Бицепс, Средняя область спины
Упражнение на работу, в первую очередь, широчайшей мышцы спины.
  1. Возьмитесь за перекладину турника ладонями вперед предписанным хватом. Примечание по ширине хвата: при широком хвате руки должны быть чуть дальше друг от друга, чем ширина плеч. Средний хват ─ руки на ширине плеч. Узкий хват ─ расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
  2. Держась на вытянутых руках за перекладину турника, отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, выгибая поясницу и выпячивая грудь вперед. Это ─ исходное положение;
  3. На выдохе подтянитесь, пока верхней частью груди не коснетесь перекладины, отводя назад плечи и верхнюю часть руки до локтя. Примечание: сконцентрируйтесь на напряжении мышц спины на пике упражнения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной (двигаются только руки). Предплечьями не делайте никаких усилий, просто удерживайтесь за перекладину. Работают только плечи и часть руки от плеча до локтя;
  4. После непродолжительной паузы на пике, медленно вернитесь в исходное положение, когда руки вытянуты, а широчайшие мышцы спины натянуты;
  5. Выполните необходимое количество повторений;

Вариации:

  • Если Вы ─ новичок в этом упражнении и у Вас недостаточно сил для его исполнения используйте специальный тренажер, в котором используется противовес, помогающий поднять вес, который для Вас приемлем (меньше веса Вашего тела) на начальном этапе;
  • Если такого тренажера у Вас нет, то Вам может помочь напарник, который поддержит ноги.
  • Более опытные тяжелоатлеты могут в этом упражнении добавить вес, используя утяжелительный пояс;
  • Вариация подтягивания, при котором перекладина располагается за шеей, оказывает сильную нагрузку на мышцы плечевого пояса из-за перерастяжения, поэтому не рекомендуется тем, у кого эти мышцы слабые;

Рекомендуем